Κάθε κουταλιά αυτής της θρεπτικής και νόστιμης σούπας είναι γεμάτη με συστατικά που μπορούν να βοηθήσουν στην καλή υγεία και την μακροζωία.

Είναι γεμάτη από θρεπτικά και νόστιμα συστατικά όπως φασόλια, λαχανικά ζωμό ντομάτας πλούσιο σε λυκοπένιο, αρωματικό σκόρδο και φυλλώδη χόρτα. Έρευνες στις Μπλε Ζώνες, δηλαδή τις περιοχές του κόσμου όπου οι άνθρωποι τείνουν να ζουν περισσότερο, δείχνουν ότι μια θρεπτική διατροφή με αυτές τις τροφές μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε και να φαίνεστε νεότεροι και πιο υγιείς. Η  συνταγή προέρχεται από το βιβλίο  Joy Bauer’s Superfood.

Η κατσαρόλα είναι γεμάτη με φρέσκα λαχανικά – καρότα, σέλινο, κρεμμύδια, ντομάτες και φυλλώδη λαχανικά εκτός από το μπρόκολο και το κουνουπίδι. Για να αποχτήσει πιο κρεμώδη υφή η σούπα κάνουμε πουρέ μερικά από τα φασόλια με λίγο ζωμό ενώ οι ντομάτες προσθέτουν μια υπέροχη πλούσια πινελιά. Κάθε φλιτζάνι σούπας παρέχει αμέτρητα θρεπτικά συστατικά, μαζί με πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.

ΧΡΟΝΟΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ

55 λεπτά

Αυτή η συνταγή βγάζει περίπου 12 φλιτζάνια

Συστατικά:

  • 400 γραμμάρια ή 2 κονσέρβες μικρά λευκά φασόλια, ξεπλυμένα και στραγγισμένα
  • 4 φλιτζάνια ζωμό λαχανικών ή κοτόπουλου με μειωμένο νάτριο, χωρισμένα
  • 1 κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
  • 3 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
  • 2 παϊδάκια σέλινο, ψιλοκομμένο
  • 3 μέτρια καρότα, ψιλοκομμένα
  • 1 με 2 φλιτζάνια μπουκετάκια μπρόκολου, ψιλοκομμένα
  • 1 με 2 φλιτζάνια μπουμπούκια κουνουπιδιού, ψιλοκομμένα
  • 2 φλιτζάνια ντομάτες θρυμματισμένες
  • 1 κονσέρβα ντομάτες βραστές ή κομμένες σε κύβους
  • 1 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένη ρίγανη
  • 1 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένο βασιλικός
  • 2 κλωναράκια φρέσκο δεντρολίβανο
  • 2 με 3 χούφτες φρέσκα φύλλα λάχανου ή σπανάκι, χοντροκομμένα
  • Μαύρο πιπέρι για γεύση
  • Ψιλοκομμένοι φρυγανισμένοι ξηροί καρποί ή σπόροι για γαρνίρισμα (προαιρετικά)

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

Σε ένα μπλέντερ, βάζουμε τα μισά  λευκά φασόλια αφού τα βράσουμε ή τα πάρουμε έτοιμα από την κονσέρβα ,με 1 φλιτζάνι ζωμό και ανακατεύουμε μέχρι να ομογενοποιηθούν. Αφήνουμε στην άκρη.

Βάζουμε στη κατσαρόλα λάδι και ζεσταίνουμε σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε το κρεμμύδι και το σκόρδο και μαγειρεύουμε μέχρι να μαλακώσουν, περίπου 5 λεπτά.

Προσθέτουμε το σέλινο, τα καρότα, τις υπόλοιπες 3 κούπες ζωμό, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τις ντομάτες ψιλοκομμένες,  τη ρίγανη, τον βασιλικό, αλάτι,  τα άλλα μισά φασόσια και τα κλωνάρια δεντρολίβανου  .Ανακατεύουμε καλά για να αναμειχθούν όλα μαζί . Αφήνουμε να βράσουν, στη συνέχεια χαμηλώνουμε τη φωτιά και σιγοβράζουμε, ακάλυπτα, για περίπου 25 λεπτά.

Βγάζουμε τα κλωνάρια δεντρολίβανου από την κατσαρόλα. Προσθέτουμε τα πολτοποιημένα λευκά φασόλια από το μπλέντερ και το λάχανο ή το σπανάκι και σιγοβράζουμε για άλλα 10 λεπτά ή μέχρι να μαραθούν τα χόρτα.

Αλατοπιπερώνουμε και πασπαλίζουμε κάθε μερίδα με καρύδια ή σπόρους, αν θέλουμε.

Διατροφική αξία

Ποσότητα ανά μερίδα

  • Θερμίδες: 100
  • Πρωτεΐνη: 5 γρ
  • Ολικά λιπαρά: 1 γρ
  • Ακόρεστα λιπαρά: 1 γρ
  • Κορεσμένα λιπαρά: 0 γρ
  • Χοληστερόλη: 0 mg
  • Ολικοί Υδατάνθρακες: 20 γρ
  • Διαιτητικές ίνες: 6 γρ
  • Ολική Ζάχαρη: 5 γρ
  • Φυσική Ζάχαρη: 5 γρ
  • Προστιθέμενη Ζάχαρη: 0 γρ
  • Νάτριο: 590 mg

ΠΗΓΗ: www.oloygeia.gr

Source

Related Posts